Как да използваме една и съща тренировъчна програма постоянно, без тялото да се адаптира към нея.

Как да използваме една и съща тренировъчна програма постоянно без тялото да се адаптира към нея.

 

Днес ще поговорим за това как можем да използваме една и съща тренировъчна програма, дълъг период от време.

Всички сме чели и чували във фитнес залите, че трябва често да се сменят упражненията. Това колкото е вярно, толкова и може да бъде грешно. Това прието твърдение за „истина“ е породено от идеята, че тялото трябва да е в постоянен стрес за да има прогрес.

Нима  наистина е нужно честото сменяне на упражненията в една тренировъчна програма?

На този и още въпроси ще отговоря в тази статия.

Нека започнем първо с поставянето на определени въпроси свързани с тази тема.

 Въпросите, които ни притесняват.

Нима  наистина е нужно честото сменяне на упражненията в една тренировъчна програма?

Можем ли да тренираме по една и съща тренировъчна програма постоянно?

Ще получавам ли желаният резултат ако не сменям упражненията и програмата?

Как ще стресираме тялото ако не сменяме упражненията?

Колко често трябва да се сменят упражненията?

След като зададохме доста въпроси и всъщност те са ми били задавани от мои клиенти и познати, нека да започнем с отговорите. Всеки отговор няма да е  пълен и целта е да мога да ви разкрия един пъзел малко по-малко и накрая да го наредим.

Развиване на същността на въпросите и техните отговори.

  1. Нима наистина е нужно честото сменяне на упражненията в една тренировъчна програма?

Истината е, че Не не е нужно често да сменяте упражненията. За да може една изготвена програма да повлияе върху вашето тяло, на нея и е нужно време. Това време не е една, две или четири седмици, често този период е в пъти по-дълъг. Всяка тренировъчна програма трябва да следва определена последователност и да е изградена по определен план. Този план е точно систематизиране на определен тип упражнения, серии, повторения и интензивност.

Сигурно ви направи впечатление, че в изброените елементи не срещнахте думата почивка. За мен почивката е строго зависима от нивото на интензитет в една програма и разбира се от целта. И точно върху тази дума интензитет ще се развие част от статията. До тук ви запознах с това какво наистина представлява една тренировъчна програма и как трябва да бъде структурирана тя. Пояснихме, че за да получим видим резултат, ще е нужно време да я следваме. И ясен отговор, че не е нужно често сменяне на упражненията, но все още не е ясно напълно защо.

  1. Можем ли да тренираме по една и съща тренировъчна програма постоянно?

 

Този въпрос съдържа два отговора, положителен и отрицателен. Ще започнем първо с положителната част на отговора. Да можем да тренираме по една и съща тренировъчна програма постоянно. Както отговорихме в предишният въпрос, ще е нужно време за да можем да извлечем видими ползи.

Под постоянно, много хора не се замислят за това, че техните приоритети и цели се променят с времето. Тук идва отрицателният отговор – Не не можем да тренираме по една и съща тренировъчна програма постоянно.

Както виждате сами този въпрос наистина съдържа два противоположни отговора и всеки един за себе си е правилен. Стигаме до нещо, за което рядко предвиждаме, а именно промяна на приоритет и цел в бъдещо време. Всичко до тук ни довежда до едно изходно ниво – създаването на ясен план за действие и развитие. План с правилно плануване на времеви период за постигане на дадената цел. И ако тази цел ще се променя в този времеви период, няма как да използвате една и съща тренировъчна програма постоянно. Но ако тази същата цел остава една и съща за целият времеви период, то тогава отговорът е да, можете да тренирате по една и съща програма.

  1. Ще получавам ли желаният резултат ако не сменям упражненията и програмата?

 

Отговорът тук ще бъде почти идентичен, както на въпрос номер 2. Всичко опира отново до целите и приоритетите ви. Ако те са константа ДА, ще получите желаният резултат, разбира се ако следваме и отговорът от въпрос 1 за правилно структуриране на програмата. Но ако целите и приоритетите ви се променят в определен времеви период, то тогава е почти сигурно, че Няма да получите желаният резултат.

Тук и във въпрос 2 опираме предимно до правилното планиране и изясняване на целите и приоритетите ни.

 

  1. Как ще стресираме тялото ако не сменяме упражненията?

 

Нека започнем първо с разглеждане на цялата идея за това, че тялото трябва да е под стрес за да можем да получаваме развитие. От психологична гледна точка, стресът колкото и градивен може да бъде за развитието на един човек, толкова и пагубен може да е. Границата е много тънка и трябва да сме наясно къде е и да не я преминаваме. Всички сме гледали, слушали и чели мотивационни речи, че трябва да сме извън зоната си на комфорт. Но това наистина ли ще ни насочи към положителна посока или не. Като изключим темата за личностно развитие и се придържаме към развитие на мускулатурата ни, стресът играе голяма роля. Тук няма промяна в това, че трябва да внимаваме с прекомерният стрес. Стрес трябва да има върху мускулатурата за да може да има стимул за развитие и преодоляването на този стрес.

Истината е, че адаптация на организма се получава при 21 – ви до 28 – ми ден. Това означава, че след като преминат между три и четири седмици тялото наистина се адаптира към натоварването, което му се оказва. И не само, като вид натоварване, но и като интензитет. Тук сигурно ще си кажете ето, трябва да се сменят упражненията или направо програмата. Не не трябва, защото има много начини, по които можете да поддържате нивата на стрес в мускулатурата без да прибягвате до промени на упражнения или цялостна програма. Разбира се ако се придържаме към първоначалната цел и приоритет.

На кратко можем да поддържаме нивата на стрес необходими ни за развитие на мускулатурата без да променяме упражнения и програмата си. Как това ще стане при положение, че споменахме за адаптацията на организма ни, ще разберем след като отговоря на последният въпрос.

 

  1. Колко често трябва да се сменят упражненията?

 

Със стигането на последният въпрос, може би вече му отговорихме в предишните. Смяната на упражнения или цялостна смяна на програмата е при смяна на целта и приоритета.

Тук ще разделим отговора на две части, ще приемем, че първият отговор в при смяна на цел или приоритет, а вторият е това.

Смяната на упражнения, може да съществува и без цялостната смяна на програмата. Кога става това? През периода, в който използваме дадена програма и преминавайки във времевият период, можем да забележим и как някои упражнения работят. Вече споменахме, че е нужно време за да започне една програма да работи за нас. Именно през този времеви период можем да забележим дали случайно част от тази програма в частност определени упражнения да не работят добре за нас.

Това е моментът, когато не само трябва да сменим едно или няколко упражнения, а е наложително, за да избегнем загуба на време. Тази загуба на време е породена от факта, че е възможно да изпълняваме упражнение, което да не оказва положителен ефект върху тялото ни. Откриването на подобно упражнение, не може да стане веднага, разбира се ще ви необходимо време не по-малко от четири седмици.

 

Нека да наредим целият пъзел.

Започваме от самото начало, определяне на целта ти и определяне на времеви период за постигането и. Правилното плануване ни позволява да изберем абсолютно правилна тренировъчна програма. Тази програма трябва задължително да е създадена специално за вашите цели и вашите приоритети. Ако сте планували добре времевият период за развитие на вашето тяло и сте наясно, че ще преминете през няколко етапа. То тогава сте планували и различни тренировъчни програми за всяка постигането на всяка цел. Тук обобщихме кога всъщност е необходима смяна на цялата програма.

Кога е необходимо смяна на упражнения? Смяната на упражнения, без да се сменя цялата програма, е само когато е установено за период не по-къс от четири седмици, че дадено упражнение не работи в положителна посока за нас.

Коментирахме адаптацията на организма, кога настъпва и също така стреса, като фактор за развитие.

А сега, как да използваме една и съща програма и упражнения при постоянна цел и приоритет, дълъг период от време.

В първият отговор ви споменах, че всичко ще се завърти около думата интензивност, сега ще добавя и още няколко термина, Повторения в серия и Седем дневен рестарт.

Промяна на интензитета.

Първият начин, как да поддържаме стреса в организма и да попречим на адаптирането на мускулатурата към дадената програма е, чрез промяна на интензитета.

Вариант първи.

Как става това, като на всяка пета седмица промените времето за почивка между сериите – Скъсяване на половина. Скъсяването на почивките на 50% е само за една седмица и след това отново се връщате към стандартните. Това се изпълнява на ротационен принцип.

Вариант втори.

На всеки четири седмици, променяте продължителността на почивката между сериите към по-къси за четири седмици. Ротацията на всеки четири седмици в почивката, ще поддържа стреса върху мускулатурата и прогреса.

Вариант трети.

Избира се ротационен принцип на почивките между сериите и се прилага за всяка седмица. Пример: Седмица първа 1 минута почивка, Седмица втора 45 секунди почивка, Седмица трета 30 секунди почивка. След това завъртате наново.

Промяна на броя повторения.

Вторият начин, как да поддържаме стреса в организма и да попречим на адаптирането на мускулатурата към дадена програма е, чрез промяна на броя повторения за серия.

Вариант първи.

Всяка пета седмица променяте броя повторения за серия – увеличавате с 50% повторенията за всяко упражнение. Увеличаването на повторенията с 50% е само за една седмица и след това отново се връщате към стандартните. Това се изпълнява на ротационен принцип.

Вариант втори.

На всеки четири седмици, повишавате броя на повторенията в сериите с 20% за четири седмици. Ротацията на всеки четири седмици в смяната на боря на повторенията, ще поддържа стреса върху мускулатурата и прогреса.

Вариант трети.

Избира се ротационен принцип на броя на повторенията в сериите и се прилага за всяка седмица. Пример: Седмица първа 9 повторения, Седмица втора 12 повторения, Седмица трета 15 повторения. След това завъртате наново.

Седем дневен рестарт.

Третият начин, как да поддържаме стреса в организма и да попречим на адаптирането на мускулатурата към дадена програма е чрез седем дневен рестат.

Ето как се прави този метод, всяка пета седмица се намаляват работните тежестите с 30% без да се променят броя на повторенията и интензитета. След като минат седем дни (Една пълна седмица) се връщате на стандартните тежести.

 

Тук описах седем различни варианта, които можете да използвате за да запазите една и съща тренировъчна програма за дълъг времеви период. Да получавате постоянен прогрес и да не се адаптира тялото към тази програма независимо от времевият период за изпълнение.

Успех!

 

Статията е авторска и собственост на Иван Стамов.

 

 

1 Comment

  • Георги Димитров 13.04.2020

    Много интересна статия, определено преобърна начинът ми на мислене. И вече определено ще ползвам тези методики в програмата си. Чета с интерес статиите Ви. Браво.

Добави коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани със *